Rower ma opinię sportu, który „robi nogi”. To prawda tylko w części – jazda na rowerze a sylwetka to związek mocniejszy, niż się wydaje, ale regularne pedałowanie zmienia ciało inaczej, niż obiecują hasła z siłowni. Warto wiedzieć, co dzieje się z nogami, pośladkami, plecami i postawą, żeby wykorzystać zalety roweru i uniknąć jego typowych pułapek.
Nogi i pośladki: smuklej, a nie masywniej
Podczas pedałowania pracują przede wszystkim mięśnie przedniej strony uda, pośladki, łydki i w mniejszym stopniu tylna strona uda. Jazda rowerem to jednak wysiłek wytrzymałościowy: wiele powtórzeń przy umiarkowanym oporze. Taki bodziec poprawia ukrwienie i wytrzymałość mięśni, ale u większości osób nie buduje dużej masy mięśniowej.
Obawa przed „grubymi udami” jest więc w dużej mierze przesadzona. Masywne nogi zawodowych torowców to efekt lat treningu siłowego, sprintów i genetyki, a nie weekendowych wycieczek. U osób jeżdżących rekreacyjnie nogi zwykle stają się bardziej jędrne, a łydki i kolana wyraźniej zarysowane, szczególnie gdy jeździe towarzyszy spadek tkanki tłuszczowej.
Rower a odchudzanie
Godzina spokojnej jazdy to orientacyjnie 300–500 kcal, zależnie od masy ciała, tempa i ukształtowania terenu. To porównywalnie z szybkim marszem lub spokojnym biegiem, ale bez obciążania stawów uderzeniami o podłoże. Dzięki temu na rowerze łatwo spędzić dłuższy czas, co dla wielu osób jest najważniejszą zaletą.
Trzeba jednak pamiętać, że po dłuższej jeździe rośnie apetyt. Jeśli po każdej wycieczce kończy się w kawiarni przy dużym cieście, bilans szybko się wyrównuje. Sylwetka zmienia się przede wszystkim wtedy, gdy regularny ruch idzie w parze z rozsądnym jedzeniem – sam rower tego nie załatwi. Nie ma też spalania tłuszczu miejscowo: brzuch i boczki maleją razem z ogólnym spadkiem tkanki tłuszczowej, a nie dlatego, że akurat pracują nogi.
Najlepsze efekty daje regularność, a nie pojedyncze długie wyprawy. Trzy–cztery jazdy w tygodniu po 45–60 minut, w tempie pozwalającym na rozmowę, zmieniają sylwetkę wyraźniej niż jedna kilkugodzinna wycieczka raz w miesiącu. Dla porównania: Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo.
Plecy i postawa: tu zaczynają się problemy
Na rowerze siedzi się w pochyleniu, a na rowerze szosowym to pochylenie bywa spore. Przy długich jazdach i siedzącej pracy w ciągu dnia ciało spędza wiele godzin w podobnej, zgiętej pozycji. Część osób odczuwa wtedy sztywność w odcinku lędźwiowym, napięcie karku i ramion albo drętwienie dłoni opartych o kierownicę.
Zwykle nie oznacza to, że rower szkodzi kręgosłupowi. Częściej winne jest źle dopasowane ustawienie – zbyt nisko opuszczona kierownica, za daleko odsunięte siodło – albo za słabe mięśnie tułowia, które nie utrzymują stabilnej pozycji. Praktyczne wskazówki, jak to poprawić, zebrano w poradniku o tym, skąd się biorą ból pleców i drętwienie dłoni na rowerze i w jakiej kolejności wprowadzać zmiany w ustawieniu. Jeśli ból jest silny, promieniuje do nogi albo drętwienie nie mija po jeździe, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Jazda na rowerze a sylwetka: jak jeździć, żeby na tym zyskać
Kilka prostych nawyków sprawia, że rower wspiera dobrą postawę zamiast ją psuć:
- Na początek wybierz wyższą kierownicę i bardziej wyprostowaną pozycję. Sportowe pochylenie przyjdzie z czasem, jeśli w ogóle będzie potrzebne.
- Co kilka minut zmieniaj chwyt i co jakiś czas prostuj plecy, unosząc się lekko z siodła.
- Trzymaj łokcie lekko ugięte, a ramiona luźno – napięte barki to prosta droga do bolącego karku.
- Patrz przed siebie ruchem oczu, a nie przez mocne zadzieranie głowy.
- Noś rękawiczki z wyściółką, która zmniejsza nacisk na dłonie.
Co dodać poza rowerem
Rower świetnie wzmacnia nogi i serce, ale niewiele daje górnej części ciała i mięśniom głębokim tułowia. Dlatego osobom jeżdżącym regularnie przydają się dwa krótkie treningi siłowe w tygodniu. Wystarczą ćwiczenia z masą własnego ciała: deska, deska bokiem, mostek biodrowy, przysiady, wiosłowanie z gumą oporową i pompki, choćby na kolanach.
Dobrym uzupełnieniem są też spokojne ćwiczenia rozciągające biodra, przód uda i klatkę piersiową, czyli te miejsca, które na rowerze pozostają w skróceniu. Joga lub pilates raz w tygodniu dobrze równoważą wiele godzin w pochyleniu. Nie chodzi o spektakularną gibkość, tylko o to, żeby ciało nie „zastygało” w pozycji rowerowej.
Skóra, słońce i siodełko
Sylwetka to nie wszystko. Jazda na świeżym powietrzu oznacza wiele godzin słońca, także w pochmurne dni, więc krem z filtrem na twarz, kark i ramiona powinien być stałym elementem wyposażenia. Dobrze dopasowane spodenki z wkładką i krem przeciw otarciom zapobiegają podrażnieniom w okolicy siodełka, które potrafią zniechęcić do jazdy na wiele dni.
Po treningu szybko zmień mokre ubranie i weź prysznic – pot pozostawiony na skórze sprzyja wypryskom na plecach i podrażnieniom.
Regularna jazda na rowerze zwykle wysmukla nogi, ujędrnia pośladki i pomaga w kontroli masy ciała, ale nie wyrzeźbi całej sylwetki sama. Wygodnie dobrana pozycja, zmiana chwytu, dwa krótkie treningi siłowe w tygodniu i odrobina rozciągania sprawiają, że rower służy plecom, a nie im szkodzi.